ナバーサナ　船のポーズ　ドリシュティ足の指

体を後ろに傾けて、まずは座骨を探してみましょう。足をあげて5回呼吸します。吸う息でお尻をマットから持ち上げます。吐く息でお尻をおろして、また、足をあげて、５回呼吸します。

５呼吸　× 5セット　（腹筋にきいてることを、感じてみて☺︎ 背骨をのばします☺︎）

最後のお尻アップで、ジャンプバック、ヴィンヤサして次のアーサナへ入ります。

お尻を持ち上げる前に膝と胸を、めいいっぱい近づけましょう。外に開く膝は、しっかり中心へ寄せます。ぎゅっと小さく、エネルギー、力をボールのように集めるイメージです。吐ききって小さく集めたら、吸う息を使って、お尻アップ⤴︎⤴︎持ちあげてみましょう。真上に持ちあがるようになってきたら、お尻をクイッと引っかけるようなイメージで、少し後ろに、抜く練習に変えてみます。はじめは、ほんの少しで大丈夫です。（方向をかえるだけでいい）

真下に押していた手のひらは、お尻を後ろに抜く場合、手のひらの押す方向が変わります。少し後ろにひくようにして、指先も微妙に使ってコントロールします。わたしの場合、指先が少しの支えや安心になっています。

真上に持ち上げるときも、後ろにクイッとひいて持ち上げるときも、小さく集めたものが逃げないイメージを持ちましょう。膝と胸がなるべく近い状態をキープし続けます。

ひきよせるための腸腰筋だったり、足を抜くときには高さが必要なので前鋸筋も大切です。 練習しながら、必ず強くなっていくので、諦めず、しんどいよー🫠も、プルプル〜も笑、楽しく元気に、練習してみてください。

毎日やっている、あなたは、確実に筋力と体力が、あがっています✊✨　

ローラーサナは、ジャンプバックに必ず繋がると思う☺︎ ぜひコツコツ練習してください。軽減動画もアップしてみます。

少しでも参考になれば嬉しいです🌟

晃恵